Da li znate koji je to sve češći naizgled “nevidljivi” neprijatelj sa kojim se sureće naš organizam? To je insulinska rezistencija, često neopaženi problem koji u većoj ili manjoj meri pogađa oko 16% ljudi širom sveta. A ako ste deo ove brojke i pitate se kako smršati sa insulinskom rezistencijom, onda savetujemo da pročitate ovaj tekst do kraja.
Kao nevidljivi neprijatelj, insulinska rezistencija je posebno zastupljena kod osoba sa slabijom fizičkom kondicijom, koje imaju gotovo 4 puta veći rizik od razvoja ozbiljnijih bolesti poput dijabetesa.
Mnogi ljudi koji se suočavaju sa ovim problemom nailaze i na prepreke prilikom pokušaja da skinu kilograme i krenu na dijetu. Ako ste se i vi zapitali nekada “Kako da smršam sa insulinskom rezistencijom?” ovaj tekst vam može biti od velike koristi!
Međutim, kako bismo došli do razrešenja pitanja mršavljenja, moramo prvo razumeti samo stanje insulinske rezistencije.
Pre svega, važno je razumeti kako naše telo koristi energiju. Sve, od trčanja do razmišljanja, zahteva energiju.
Ova energija dolazi iz hrane, posebno ugljenih hidrata, koji se tokom metabolizma pretvaraju u glukozu. Glukoza je kao gorivo za naše ćelije, ali kako ona ulazi u ćelije? Tu nastupa insulin.
Insulinska rezistencija je kao kvar na bravama vrata naših ćelija. Kad ključ (insulin) ne radi, glukoza ne može ući u ćeliju. Kao odgovor, naš pankreas pojačava proizvodnju insulina. U početku, ovo deluje, ali se vremenom problem se pogoršava. Ćelije postaju još otpornije, a pankreas iznuren od prekomernog rada. Na kraju, dolazi do predijabetesa, stanja visokog šećera u krvi.
Koji su simptomi i uzroci insulinske rezistencije?
Simptomi insulinske rezistencije su često suptilni i lako se zanemaruju. To uključuje pojačan osećaj gladi čak i nakon obilnih obroka, žudnju za slatkim, umor posle jela, povećanje telesne mase i određene promene na koži. Ovi simptomi mogu lako biti pripisani drugim uzrocima, zbog čega bolest često ostaje dugo vremena nedijagnostifikovana.
Razumevanje uzroka insulinske rezistencije je ključno za njeno prevazilaženje. Neki od glavnih uzroka uključuju gojaznost, ishranu bogatu jednostavnim ugljenim hidratima, sedentaran način života, prekomerni unos steroidnih hormona, neadekvatno upravljanje stresom i sindrom policističnih jajnika.
Kako smršati sa insulinskom rezistencijom?
Dok čitate ove redove, možda se prepoznajete u nekim od ovih simptoma ili uzroka. Insulinska rezistencija nije samo medicinski termin – ona je tihi zdravstveni izazov sa kojim se mnogi suočavaju.
Ali ne brinite, postoji svetlo na kraju tunela, kao i rešenje na pitanje kako smršati sa insulinskom rezistencijom.
U narednim delovima ovog bloga, otkrićemo kako se može efikasno boriti protiv gojaznosti uprkos insulinskoj rezistenciji, kroz prilagođene strategije mršavljenja i promene životnog stila. Zajedno krećemo u borbu za vaše zdravlje!
1. Ishrana – Šta smem da jedem, a šta ne?
Započnimo sa onim što možete jesti. Birajte namirnice sa niskim glikemijskim indeksom: sveže povrće, voće (u umerenim količinama), mahunarke, žitarice bez glutena, orašaste plodove (poželjno bademi i lešnici), semenke i visoko kvalitetne životinjske proteine.
Voće konzumirajte u umerenim količinama, a vaš izbor mogu biti maline, kupine, borovnica ili ribizla. Uključite namirnice koje deluju protivupalno poput ribe, lanenog semena, ribljeg ulja, prirodnih probiotika i prebiotika. Povećajte unos vlaknima bogate hrane (orašasti plodovi, semenke, voće, zeleno povrće i mahunarke). Studije su pokazale da hrana bogata vlaknima može biti jednako efikasna kao i lekovi protiv dijabetesa u snižavanju šećera u krvi.
Dozvoljene su piletina, ćuretina, riba, povremeno junetina i teletina koje nisu masne. Zatim određene vrste orašastih plodova i semenki, pasulj, sočivo, leblebije, tofu, Basmati pirinač, slatki krompir, kao i kiselo mleko, grčki jogurt i određene vrste sireva (mladi kravlji ili kozji sir, kozji zreli sir, kačkavalj) su odličan izbor.
Dobro čitajte deklaracije i izbacite SVE ŠTO IMA ŠEĆERE. Zaboravite na slatkiše, veštačke zaslađivače, sladoled, šlag, palačinke, čokoladne namaze, džemove… Čak i “zdrave” šećere poput meda, sirupa od javora, ili agave treba izbegavati. Umesto toga, odaberite steviju ili kokosov šećer – ali u veoma ograničenim količinama. Nikako nemojte piti gazirana pića, alkohol i čak ceđene sokove. Umesto toga, odaberite vodu i nezaslađene čajeve. Čak i popularni kečap i senf mogu biti neprijatelji zbog skrivenog šećera. Takođe, moraćete se odreći i testa!
2. Trenirajte!
Uvedite redovnu fizičku aktivnost, trenirajte! Krenimo od kardio treninga. Da, možda ste čuli da su efekti kardio treninga kratkotrajniji, ali ne zaboravite na one pozitivne akutne efekte. Kardio treninzi poput trčanja, brzog hodanja, plivanja ili vožnje bicikla mogu značajno povećati vašu insulinsku osetljivost.
Jedna od opcija jeste trening na spinning biciklu, a to možete učiniti uz pomoć Zone Zdravlja, fitness programa koji vam obezbeđuje sve što je potrebno za gubljenje kilograma i to u vašem domu!
Sa druge strane, veoma pozitivno na insulinsku rezistenciju utiču treninzi snage. Tu ne govorimo samo o dizanju tegova u teretani, možete koristiti i sopstvenu težinu. Važno je shvatiti da ovi treninzi ne predstavljaju samo jačanje mišića.
Cilj je da stvorite više aktivnih mišića, što znači više insulinskih receptora i manju mogućnost javljanja insulinske rezistencije.
Redovna fizička aktivnost ne samo da pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi, već predstavlja pravi put ka istinskom oporavku i smanjenju težine. Da bi efekti bili trajni, morate promeniti stil života i navike koje su doprinele nastanku insulinske rezistencije.
3. Smanjite stres
Stres nije samo neprijatan osećaj, on direktno narušava vaše zdravlje. Hronični stres povećava nivo kortizola, što dovodi do porasta šećera u krvi i nagomilavanja masti, posebno u predelu stomaka.
Rešenje?
Pronađite aktivnosti koje smanjuju stres: meditacija, joga, šetnje, vožnja bicikla ili npr sobnog spinning bicikla iz našeg programa Zona Zdravlja…
Šta god vam pomaže u umanjenju stresa.
4. Kvalitetan san je bitan
Kvalitetan san doprinosi normalizaciji nivoa insulina. Izbegavajte obroke tri sata pre spavanja, održavajte redovno vreme spavanja i buđenja. Ako je potrebno, okrenite se biljnim terapijama ili melatoninu za opuštanje i bolji san.
5. Ostavite cigare
Pušenje ne samo da povećava rizik od srčanih oboljenja i plućnih infekcija, već može pogoršati i insulinsku rezistenciju. Izbegavajte cigarete i pasivno pušenje. Prestanak pušenja nije samo korak ka zdravijem srcu, već i prema boljoj kontroli insulina.
6. Ne preskačite obroke
Preskakanje obroka može zvučati kao dobra ideja za mršavljenje, ali zapravo remeti nivo insulina i šećera u krvi. To dovodi do većeg nakupljanja masnoća na stomaku i otpornosti na insulin.
7. Unosite vitamin D
Iako unos vitamina D možda ne sprečava direktno dijabetes, nedostatak ovog vitamina je čest kod osoba sa dijabetesom tipa 2. Sunčeva svetlost je najbolji izvor vitamina D, a prehrambeni izvori uključuju ribu, obogaćeno mleko, i žumanca.
8. BONUS savet! Šta ako postoji još efikasnije i jednostavnije rešenje kako smršati sa insulinskom rezistencijom?
Da li vam se čini da je sve ovo previše komplikovano? Razmišljate kako biste mogli sve to uskladiti bez da vam postane prevelik teret?
Imamo rešenje koje će vas oduševiti!
Predstavljamo vam Zonu Zdravlja by Dr. FeelGood – prvi i jedini ONLINE personalizovani MEDICINSKI fitness program, koji prilagođavamo upravo vama i svima onima koji imaju insulinsku rezistenciju i žele da izgube višak kilograma!
Zamislite da možete da vežbate u udobnosti svog doma, samo 30 minuta, 3 puta nedeljno i to sa svim potrebnim rekvizitima koje vam mi obezbeđujemo: spinning bicikl, trake za vežbanje, tablet, pametni sat i još mnogo toga!
Zaboravite na “jedna veličina odgovara svima” pristup. Mi kreiramo plan ishrane i treninga koji je potpuno usklađen sa vašim potrebama, zdravstvenim stanjem, ciljevima i mogućnostima, pa čak i ako imate insulinsku rezistenciju. Pratimo vaš napredak dnevno i nedeljno, a naša podrška je tu za vas 24/7. Da, dobro ste pročitali, non-stop smo tu za vas!
Ako ste spremni za promenu, da steknete zdrave navike, poboljšate svoju formu, kondiciju i pre svega zdravlje, prijavite se!
Čekamo vas da zajedno ostvarimo vaše ciljeve.
