Da li želite da bezbedno trenirate, bez opasnosti od povreda i drugih neželjenih zdravstvenih efekata, a da postignete maksimalne rezultate trenirajući? Da iskoristite svaki korak svog fitnes putovanja u potpunosti i što pre vidite željene rezultate? Rešenje za vaše želje je da pravilno pratite intenzitet treninga!
Zašto je to toliko važno i kako to može da utiče na vaše rezultate?
Praćenje intenziteta vežbanja možete zamisliti kao svojevrstan kompas, koji će vam jasno pomoći da usmerite svoje treninge u pravcu postizanja vaših ciljeva. Razumevanje i prilagođavanje intenziteta vaših treninga ključno je za postizanje specifičnih ciljeva – bilo da je to sagorevanje masti, izgradnja i definicija mišića, bolja kondicija itd.
Naše telo radi najbolje kada se vežba odvija u “zlatnoj sredini”, ni previše iscrpljujuće, ni previše lako, odnosno, kako mi kažemo, u Zoni zdravlja. Ako vežbamo previše slabim intenzitetom, rezultati će izostati. Sa druge strane, ako je intenzitet prevelik, osim što rizikujete povrede ili preopterećenja srca, može doći i do razgradnje ne samo masti, već i mišića, što isto tako ne želimo.
Kako da pratim intenzitet treninga?
Sada se sigurno pitate, kako da najsigurnije ispratite intenzitet treninga? Odgovor je jednostavan – merite i pratite srčanu frekvencu, odnosno vaš puls!
Ali, zašto se toliko oslanjamo na puls kao meru intenziteta? Intenzitet vežbanja i vaš puls su usko povezani. Kako se intenzitet vežbanja povećava, tako raste i vaš puls, pružajući vam jasan pokazatelj koliko je vaše telo angažovano u određenom trenutku vežbanja.
Razumevanje i prilagođavanje ovog odnosa omogućava vam da maksimalno iskoristite svaki trening, uz minimalan rizik od premora i povreda.
Kako možete pratiti ovaj vitalni pokazatelj? Najsigurniji način je pomoću senzora koji nosite u toku vežbanja. Tehnologija je izuzetno napredovala i ove male spravice danas izuzetno precizno mere vaš puls.
Bitno je da upamtite da upravo ovo razumevanje i prilagođavanje intenziteta čini razliku između vežbanja koje vodi ka ostvarenju ciljeva i onoga koje ne daje rezultate. Sigurni smo da ne želite da provedete sate, dane i mesece vežbajući, ulažući napor, a da se to na vama ne primeti i da kilogrami ne idu dole, zato je bitno uvesti i ovu naviku u fitnes rutinu.
Maksimalna srčana frekvenca (MHR): Ključ za razumevanje kardio zona
Još jedan bitan pojam koji treba da razumete kako biste pratili intenzitet vežbanja jeste maksimalna srčana frekvenca (MHR), jer je to osnova za određivanje vaših kardio zona. Pitate se kako da je izračunate?
Postoji veoma jednostavna formula koja važi za većinu populacije, od broja 220 oduzmite vaše godine i dobićete optimalan broj otkucaja srca u minuti tokom najintenzivnijeg napora. Iako postoje faktori kao što su genetika i način života koji mogu uticati na MHR, ova formula pruža solidan početak za svakog pojedinca.
5 kardio zona
Postoji 5 kardio zona, koje treba da razumete kako biste prilagodili svoje vežbanje zonama i uskladili ih sa svojim fitnes ciljevima.
Zona 1 – Dnevne aktivnosti (50% od MHR)
Ova zona uključuje veoma lake aktivnosti. Vežbanje u ovoj zoni može pomoći početnicima da se prilagode fizičkoj aktivnosti bez preteranog stresa.
Zona 2 – Regulisanje telesne težine (60-70% od MHR)
U ovoj zoni, vaše telo efikasno sagoreva masti, što je čini idealnom za gubitak težine i povećanje izdržljivosti vašeg tela.
Zona 3 – Aerobna zona (70-80% od MHR)
Vežbanje u ovoj zoni poboljšava funkciju srca i pluća i povećava ukupan aerobni kapacitet. U pitanju je maksimalna količina kiseonika, koju telo može da upotrebi tokom vežbanja.
Aerobni trening podrazumeva vežbe koje podstiču veću potrošnju kiseonika u organizmu, koji se koristi za proizvodnju energije.
Zona 4 – Anaerobni prag (80-90% od MHR)
Ova zona predstavlja intenzivne treninge, pomaže da izgradite snagu i sposobnost da duže vežbate većim intenzitetom.
Anaerobni treninzi su kratki i brzi, kod njih se glikogen (ugljeni hidrati) koriste za stvaranje energije, bez prisustva kiseonika.
Zona 5 – Crvena zona (90-100% od MHR)
Trening u ovoj zoni je za napredne vežbače, gde se postiže maksimalni napor i gde se VO2 max tj. maksimalna potrošnja kiseonika može poboljšati. Poboljšanje vašeg VO2 max direktno je povezano sa sposobnošću vašeg tela da efikasnije koristi kiseonik, što je ključno za dugotrajne performanse i izdržljivost.
U zonama 1 i 2, naše telo najefikasnije koristi masti kao glavni izvor energije. Zbog toga su ove zone idealne za dugotrajne aktivnosti koje ciljaju na sagorevanje masti, poput lagane šetnje ili vožnje bicikla.
Kako intenzitet vežbanja raste, ulazimo u zonu 3, gde telo počinje da koristi i masti i ugljene hidrate, a u manjoj meri proteine, kao izvore energije. Ova zona predstavlja balans između efikasnog sagorevanja masti i povećanja aerobnih sposobnosti, čineći je idealnom za poboljšanje opšte kondicije i izdržljivosti.
Na još višim nivoima intenziteta, u zonama 4 i 5, telo se oslanja gotovo isključivo na ugljene hidrate i proteine za energiju, zbog čega se ne preporučuje prečesto ili predugo vežbanje u ovim zonama jer može doći do gubitka mišića.
Pored te bojazni, preintenzivnim treningom možemo povećati apetit, što će dovesti do većeg unosa hrane, a samim tim i upadanja u kalorijski suficit. Time ćemo poništiti rezultate našeg napornog rada i dolazi do gojenja.
Koje vrste treninga podeljene prema intenzitetu postoje?
Ovde se susrećemo sa dva dominantna pristupa: Treningom visokog intenziteta u intervalima (HIIT) i Treningom niskog intenziteta u intervalima (LIIT). Svaki od njih nosi svoju filozofiju, metodologiju i, što je najvažnije, svoje benefite. Hajde da vidimo po čemu se oni razlikuju, a možete saznati i koji je pravi odabir za vas.
HIIT treninzi
HIIT treninge možete zamisliti kao sprint ka vašim fitnes ciljevima. Definišu se serijama kratkih, eksplozivnih intervala aktivnosti na maksimalnom nivou napora, prekinutih kratkim periodima odmora ili vežbanja niskog intenziteta.
Ova vrsta treninga je namenjena za brzo sagorevanje kalorija u znatno kraćem roku u poređenju sa drugim metodama vežbanja, a poboljšaćete i svoje kardiovaskularne sposobnosti.
HIIT provocira kako vaše aerobne tako i anaerobne sisteme, forsirajući telo da sagoreva energiju efikasnije čak i nakon što ste završili sa vežbanjem, zahvaljujući fenomenu poznatom kao post-oxygen debt (EPOC). Ovo znači da vaše telo nastavlja da sagoreva kalorije satima nakon što ste završili sa vežbanjem.
LIIT treninzi
Sa druge strane, LIIT predstavlja maraton vaše fitness avanture. Karakteriše ga dugotrajnije vežbanje niskog do umerenog intenziteta, sa dužim periodima odmora. Idealno je za one koji tek počinju sa vežbanjem, oporavljaju se od povrede ili traže manje zahtevan pristup treniranju, sa manje napora.
LIIT može efikasno poboljšati kardiovaskularno zdravlje i sagorevanje masti, a pritom smanjiti rizik od povreda. Njegova blaga priroda čini ga odličnim izborom za dugotrajnu održivost i uključivanje vežbanja u vaš svakodnevni život.
Izbor između HIIT i LIIT zavisi od vaših ličnih ciljeva, nivoa kondicije i zdravstvenog stanja. HIIT je moćan alat za one koji žele brze rezultate, spremni su da izađu iz svoje zone komfora i nemaju zdravstvena ograničenja koja bi mogla biti na putu. Nasuprot tome, LIIT nudi pristupačniji i blaži put za one koji preferiraju postepeni napredak, imaju zdravstvenih ograničenja ili jednostavno žele laganiji ritam vežbanja.
Kako pratiti intenzitet treninga, uskladiti vežbe, ishranu i postići najefikasnije rezultate?
Postoji samo jedan odgovor na sva pitanja koja vam se motaju po glavi u ovom momentu, a u pitanju je program koji je više od običnog fitnes plana “Zona Zdravlja”!
Razvijen sa jedinstvenim pristupom koji se temelji na naučno dokazanim metodama, ovaj program garantuje da vaši treninzi neće biti uzaludni. Fokusiramo se na ključni aspekt vežbanja koji mnogi zanemaruju – intenzitet. Zahvaljujući pametnom satu, koji precizno prati vaš puls, uvek ćete znati u kojoj ste zoni intenziteta, osiguravajući da svaki pokret, svaki uloženi atom snage i kap znoja vodi ka gubljenju masnih naslaga i ostvarivanju vaših ciljeva.
Ali, to nije sve. Uz nas dobijate i detaljne nedeljne izveštaje direktno na vašu email adresu. Ovi izveštaji, koje lično pregleda Dr. Feelgood i njegov tim lekara i profesionalnih trenera, daju vam uvid u vaš napredak, prilagođavajući program vašim potrebama, osiguravajući da nikada ne trenirate previše intenzivno ili previše lagano.
Naš cilj je da intenzitet vaših treninga uvek bude tačno onakav kakav treba da bude, kako biste što pre stigli do željene kilaže i vašeg tela iz snova!
Pored toga, o opremi za vežbanje ne morate da brinete! Svaki član „Zone Zdravlja“ dobija na korišćenje sobni bicikl, trake za vežbanje, koje su dizajnirane da stimulišu, održavaju ili povećaju mišićnu masu.
Obezbedili smo i 24/7 nadzor lekara, personalizovani plan ishrane i brojne druge benefite koji čine ovaj program ne samo efikasnim, već savršenim izborom za sve koji žele individualan i pametan pristup vežbanju.
I kao “šlag na tortu”, jer verujemo u dugoročno zadovoljstvo naših članova, ali i kao vid motivacije, ukoliko ostanete verni programu „Zoni Zdravlja“ minimalno dve godine, poklonićemo vam fitnes spinning bicikl.
Da, dobro ste pročitali – bicikl koji vam omogućava da održavate idealnu telesnu težinu zauvek će biti vaš, bez ikakvih dodatnih troškova.
„Zona Zdravlja“ nije samo program – to je jedno obećanje. Obećanje da ćete trenirati pametno, a ne prenaporno. Da ćete postići svoje ciljeve bez rizika od povrede ili premorenosti. Da ćete konačno otključati najbolju verziju sebe. Ne dozvolite da vam život prolazi čekajući pravi trenutak. Pravo vreme je sada, a „Zona Zdravlja“ je vaša prilika da zaista napravite razliku.
Pa, ako ste spremni da transformišete svoje telo, um, zdravlje, ali i svoj život, pridružite se „Zoni Zdravlja“ već danas!
